Nombreux sont les coureurs qui se soucient de leur alimentation.

L'idée est de ne pas suivre de régime spécifique (sauf la semaine précédant un objectif style marathon) sans un suivi médical par un spécialiste.

 

Régimes et frustration

L’alimentation touche la forme physique mais influence aussi le mental, l’affectif.

Un régime est un acte qui coûte. Se priver, même partiellement, de ce que l’on aime crée une frustration, un manque.

On mange par besoin vital mais aussi par plaisir et parfois par compensation.

Courir pour le plaisir 2 à 3 fois par semaine n’engendre pas de fatigue mentale si cela est fait avec bon sens.

 

La diététique en course à pied

Manger équilibré et raisonnablement, éviter les excès en volumes et tendances (gâteau, charcuterie, sucrerie) sans les proscrire.

Pendant la période de préparation marathon et après des sorties longues, il faut surveiller son alimentation dans les 3 heures qui suivent l'effort.

En effet, après une séance, l'organisme est en état de manque et a besoin de reconstituer ses réserves. Par conséquent, tout ce que vous mangez, buvez est directement stocké dans votre organisme.

Durant cette période, il faut privilégier une hydratation à base d’eau (2l à 2,5l), 1 boisson type coca ou jus de fruit (33 cl Maximum), féculents, légumes verts, poisson ou œufs, laitages (yaourts ou fromage blanc) + 2 fruits.

La veille d’un marathon par exemple, préparer l'organisme avec une alimentation riche en féculents (pâtes, riz, pomme de terre, semoule, …) pendant le dernier repas qui précède la compétition.

- L'eau est la boisson essentielle. Elle peut être plate, de source (présence d’oligo éléments) ou faiblement gazéifiée.

- Le jus de fruits frais (pressé soi-même) est idéal au petit-déjeuner.

- Les boissons sucrées (cola, jus de fruits classiques...) sont à consommer mais en quantité limitée (33 cl par jour) et en priorité après une séance longue, VMA ou après une compétition pour combler rapidement un manque en sucre dû à l’effort.

- Les protéines : privilégier le poisson, la viande blanche et pour la viande rouge limitez à 1 à 2 fois par semaine. En effet, la viande rouge est riche en fer mais la digestion, l’assimilation est plus lente, plus sensible par l’organisme.

Il est important de manger un fruit riche en vitamine C (orange, clémentine...) à l issue d'un plat de viande rouge, celle-ci permet de fixer plus efficacement le fer dans l'organisme. Planifiez ce type de viande pendant un jour de repos et en dehors des jours d’entraînements spécifiques type marathon.

- Les glucides : l’idéal serait de planifier dans un même repas 2/3 tiers de féculents et 1/3 de légumes verts. En effet l’assimilation des féculents est nettement améliorée avec un apport de légumes verts.

- Les laitages : ils sont importants pour leur apport en calcium. Privilégier les yaourts, fromage blanc ou fromage  et de préférence le matin au petit déjeuner.

Prudence pour les fromages avec fermentation ou yaourts (produits issus également après fermentation) les veilles de courses ou d’entraînements  longs. En effet, les laitages conçus après fermentation peuvent engendrer sur des efforts longs des problèmes gastriques.

- Les fruits sont essentiels car riches en vitamines. Essayer d’en manger au moins 1 par jour.

Même si, au début d'une préparation, vous estimez avoir du poids à perdre, ne cherchez pas à vous entraînez plus pour éliminer les kilos en trop, vous risquez de vous blesser.

L’entraînement vous prépare à la compétition le jour J, ne partez pas vous entraîner le ventre vide en pensant perdre du poids, sinon vous allez « taper » dans vos réserves et vous risquez des carences en fer, en magnésium, en calcium.. et l'hypoglycémie.

Une alimentation équilibrée et variée, en évitant les aliments trop gras, trop riches en sucre, trop salés . Rappelons que c’est l’excès qui est source de carences, de déséquilibres alimentaires.

 

En conclusion :

Surveiller son hydratation, 2l à 2,5l d'eau / jour (faiblement gazéifiée).

Après une compétition ou un entraînement (type sortie longue), s'accorder 33 cl maxi de boissons type coca, jus de fruits...

Boire un jus de fruits frais le matin au petit déjeuner.

Privilégier une alimentation équilibrée et variée, éviter les excès d'aliments trop gras, trop sucrés ou trop salés.

Exemple de repas équilibré : des légumes verts, des féculents, une viande ou un poisson (la viande rouge en rapport avec votre entraînement, si possible)

La veille d'une compétition type marathon privilégier un repas riche en féculents.

Surveiller son alimentation dans les 3 heures qui suivent une compétition ou une séance longue.